今も昔も飾りのイメージの強いパセリですが、
最近では栄養価が高い野菜として
取り上げられることが多いですよね。
栄養がたくさんあることを知ってから
食べるようになった人も多いのではないでしょうか。
パセリの栄養はすごいので、食べずに捨てるなんてもったいない！
ここではたくさん含まれている栄養素の中でも、
他の野菜と比較した時に含有量がトップクラスだった、
ビタミンK・ビタミンE、βカロテン、鉄分をピックアップ！！
それでは、
パセリが持つ栄養素の吸収を高める為の他の食品との食べ合わせや、
パセリの持つ栄養素の効果が高まるレシピを紹介しますので
日々の食事に役立ててくださいね。
ビタミンKの効果を高める調理法まとめ
ビタミンKには血液の凝固作用や
丈夫な骨を作るのを助ける効果があります。
ビタミンKによって骨折の発生率が
抑えられることも研究で分かっていますので、
骨密度なんかが気になる人には
嬉しい栄養素ですね。
パセリのビタミンKの含有量は、野菜の中でもトップクラスなのです。
パセリ100g当たりにビタミンKは850μg含まれていて、
ビタミンKの、1日の推奨摂取量は男女ともに150μgです。
つまり、握りこぶし大のパセリ1袋が約30gがあればOKです。
お浸しで食べるとあっという間に食べてしまう量ではありますが、
他の食品からもビタミンKは摂取できることもお忘れなく。
一緒に食べるとビタミンKの吸収を高めてくれる食品
脂溶性ビタミンは油と一緒に食べると、
吸収が良くなると言われています。
マヨネーズと一緒に食べるとビタミンKの吸収率が高まるという
研究結果もあります。
ビタミンKによって
骨折の発生率が抑えられることも研究で分かっていますので、
骨密度なんかが気になる人には、嬉しい栄養素ですね。
パセリとマヨネーズを使ったレシピ
パセリのマヨお浸し
https://cookpad.com/recipe/2199863
パセリをマヨネーズであえた料理なので
ビタミンKをしっかりと吸収できます。
サッと湯通し、
もしくはレンジでチンしてからあえます。
パセリの場合は少ししなっとなることで
生のままで食べるよりも食べやすいと思うんですよね。
パセリ大量消費！パセリぽてとサラダ
https://cookpad.com/recipe/5162022
ビタミンKの吸収を高めてくれるマヨネーズを
使ったパセリをモリモリ食べられるレシピです。
サッと湯通しすることで、
独特の風味が少し和らぐため
子供でも大丈夫なレシピとなっています。
ビタミンEの効果を高める調理法まとめ
ビタミンEには抗酸化作用があるので細胞の老化を防ぎ、
シミやしわなどの肌のトラブルの解消に効果があります。
血流をよくする作用もあることから
新陳代謝を高めてくれる効果も期待できるのは嬉しいですね。
パセリに含まれるビタミンEも
ビタミンK同様野菜の中ではトップクラスです。
パセリ100g当たりにビタミンEは4.2mg含まれていて、
ビタミンEの1日の推奨摂取量は成人男性6.5mg、成人女性6.0mgです。
パセリだけでビタミンEの1日の推奨摂取量を補うのは現実的ではない
ですので、美容におすすめアーモンドやナッツ類も
一緒に食べるとビタミンEも摂取できて良いです。
一緒に食べるとビタミンEの吸収を高めてくれる食品
ビタミンＣが多く含まれるフルーツと一緒に食べることで、
酸化してしまったビタミンＥは復活します。
ビタミンEは油脂に溶けやすいので
調理油と一緒に食べると吸収率が高まります。
そこでパセリとフルーツを組み合わせたレシピを紹介しますね。
ミックスフルーツサラダ
https://cookpad.com/recipe/3645093
乳製品と一緒に食べると吸収率が高まるそうですから
美容効果を期待したい人は
フルーツとヨーグルトとパセリをあえたサラダを食べれば完璧です。
ヨーグルトは少し水切りしてから使った方が
チーズのような風味も感じられるのでおすすめです。
グレープシードオイルやオリーブオイルを少々加えても美味しいかもしれないですね。
フルーツとサーモンの生ハムのおつまみ
https://cookpad.com/recipe/2145322
パセリをフルーツと一緒に食べることができて、
尚且つ大人好みの味です！！
レシピでは彩としてパセリを添えていますが、
刻んでふりかけても良いし
一緒に巻き込んで食べるのもアリだと思います。
小腹が空いた時に良さそうですよね。
βカロテンの効果を高める調理法まとめ
βカロテンは体内で必要な量だけ、
ビタミンAに変わる便利な栄養素なのです。
粘膜や皮膚の状態を正常に保とうとする効果が期待できます。
目の網膜に含まれる物質を構成している成分でもあるので、
疲れ目などにも良いそうですよ。
パセリはβカロテンの含有量も野菜の中では
上位に位置しています。
パセリ本当にすごいですね。
パセリ100g当たりにβカロテンは7400μg含まれています。
実は、βカロテンはビタミンAに代わってしまうので、
単独での推奨摂取量というのはないです。
たくさん摂取しすぎると
良くないことは分かっているようだけど、
普通に食事で採る分には問題ないそうですよ。
一緒に食べるとビタミンEの吸収を高めてくれる食品
βカロテンもビタミン類同様油脂に溶けやすいので、
調理油を使った料理にパセリを加えることで
吸収率が高まります。
生で食べるときはオリーブオイルやオイル入りの
ドレッシングと食べると良いですよ。
こちらではパセリと調理油を使用したレシピの紹介です。
パセリが主役のバターライス
https://cookpad.com/recipe/5210562
βカロテンだけでなく、
他の栄養素の吸収率も高めてくれるレシピですね。
完成がべたべた物にならないように、
パセリを洗った後はよく水分を除いておいてくださいね。
バターライスに入れることで
パセリを無理なくたくさん食べることができるおすすめレシピです。
万能調味料☆パセリが主役のパセリペースト
https://cookpad.com/recipe/3889636
オリーブオイルが入ることで
パセリのβカロテンの吸収率が高まります。
パセリが余った時はパセリペーストがおすすめです。
パスタに混ぜても、トーストに塗って食べても
美味しくβカロテンが効率よく吸収できます。
鉄分の効果を高める調理法まとめ
鉄分の効能で良く知られているのは
貧血予防ですよね。
鉄分が不足するとヘモグロビンが、
作られなくなるから貧血になるんですね。
貧血が予防できれば、疲労回復にもつながるって知っていましたか？
という流れです。
パセリは鉄分の含有量も野菜の中では
上位に位置しています。
野菜の平均が約1mgだとすると
7倍以上もパセリには鉄分が含まれている事になります。
パセリ100g当たりに鉄分は7.5mg含まれていて、
鉄分の1日の推奨摂取量は年齢によって随分違うようですよ。
男女ともに10歳から17歳くらいまでが多くて、
約7mgから約11mg必要だそうです。
女性で貧血に悩む人は10.5mg程度は必要なようですね。
しかし推奨摂取量を食べようとすると
両手で抱えるほどのパセリを食べないといけません。
ちょっと無理ですよね。
他の食品で補うことも考えつつ、
少しでも吸収を高めるようなレシピで食べる工夫をしたいですね。
一緒に食べると鉄分の吸収を高めてくれる食品
動物性のたんぱく質はヘモグロビンの材料にもなるし、
鉄分の吸収を高めてくれるのはよく知られた組合せかな？
ビタミンＣを含む食品も鉄分の吸収率を高めるそうなのですが、
パセリ自身にもビタミンＣが含まれていますよね。
パセリと動物性たんぱく質を
組み合わせたヘルシーなレシピを紹介します。
パセリと豚肉の蒸し鍋
https://cookpad.com/recipe/5025872
先に紹介したパセリに豊富に含まれているビタミン類や
βカロテンの吸収も高めてくれて、
鉄分もしっかり吸収できる1石4鳥！？
なレシピを見つけましたよ！
しかもパセリもたっぷり食べることができます。
蒸すので、
生のパセリの食感が苦手な人にも
おすすめのレシピです。
塩レモンとパセリしっとり鶏ハム
https://cookpad.com/recipe/5049682
動物性たんぱく質、ビタミンＣ、
パセリの栄養の吸収を高めてくれて、
尚且つヘルシー！！
ヘルシーと言いつつも他の栄養素もしっかり吸収したいので、
オリーブオイルなどを肉に塗りこんでから
パセリを包んでも良いと思います。
オイルも塗り込む程度でしたら
カロリーも気にしなくて大丈夫でしょう。
パセリの栄養・効果は高いです。ぜひ試してみてください。
パセリにはビタミンK、ビタミンＥ、βカロテン、ビタミンＣ、鉄分の他にも含まれる栄養素はたくさんあります。
そしてパセリに含まれる栄養素として
たくさんの栄養素が紹介されていることも多いのですが、
調べてみると、
確かにパセリ特有の栄養素ですが、
含有量がものすごく少なかったりしたんですよね。
含有量があまりに少ないと
それほどの効果も期待できないと思いませんか？
その点パセリのビタミンK、ビタミンＥ、βカロテン、鉄分は
含有量も他の食品と比べても引けを取らないので、
食べることでそれぞれの効果が実際に期待できるはずですよね。
ですから、
レシピもパセリを刻んでちらす程度ではなく、
パセリがメインだったり、
ある程度パセリの使用量が必要なレシピを選んでいますので、
是非参考にしてくださいね。